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HRV: indice di stress e poco sonno. Perché è importante misurarlo con lo smartwatch

Vi sarete probabilmente accordi che nelle prove degli smartwatch più evoluti e di fascia alta (come nel caso di tutti quelli di Garmin, alcuni Suunto, Polar, il Pixel Watch 2 o l’Amazfit Balance) abbiamo spesso citato la capacità di misurare il valore HRV. In alcuni casi, come l’Apple Watch, è necessario installare app apposite; in altri, come in molti wearable basati su WearOS, l’HRV è nascosto nel monitor della salute, del sonno o dello stress. In molti modelli è assente. L’HRV è un dato importante: significa Heart Rate Variabilità e misura la variazione del battito cardiaco a riposo. Ora, c’è ancora molto da imparare su alcuni aspetti della persona: per esempio sulla correlazione tra sonno e stress o tra sonno e meccanismi celebrali. Di certo, il sonno è importante per tantissimi aspetti della salute e del fitness di una persona. In un recente sondaggio Gallup, la percentuale di americani che afferma di dormire a sufficienza è scesa dal 55% al ​​42% negli ultimi 20 anni. Nello stesso periodo, la percentuale che afferma di sperimentare frequentemente stress nella vita quotidiana è balzata dal 33% al 49%.

Lo stress è solo uno dei fattori che possono contribuire a un sonno scarso e viceversa. Entrambi i problemi possono danneggiare la salute ed è fondamentale non ignorare i segnali che il corpo restituisce. Sebbene molti segnali possano indicare problemi di sonno e stress, un indicatore particolare potrebbe non essere sul tuo radar: la variabilità della frequenza cardiaca. L’HRV per l’appunto, che mostra quanto bene il corpo si adatta allo stress. Può essere sia un indicatore che un contributo alla qualità del sonno e alla resilienza di fronte alle sfide quotidiane. Quindi capire di cosa si tratta e come influenzarlo può aiutarti ad assumere un maggiore controllo sulla tua salute generale. Ed è altrettanto importante avere uno smartwatch che lo misuri in modo puntuale e chiaro. Tra l’altro, l’HRV non è un valore che si determina nell’arco di una notte ma, per esempio nel caso di Garmin, richiede un certo tempo di apprendimento delle specificità della persona affinché possa restituire dati corretti e sensati. Questo è uno dei motivi per cui smartwatch con autonomia limitata non lo supportano: bisogna indossare il wearable notte e giorno per almeno 4 o 5 giorni di seguito prima di iniziare ad avere un valore HRV, che si migliora con il tempo. Per alcuni modelli blasonati tutto ciò è una chimera.

Dunque, l’HRV misura quanto la frequenza cardiaca fluttua da un battito all’altro. Per esempio, quando si misurano le pulsazioni al polso e si ottiene un valore di 60 battiti al minuto ciò che si sta leggendo sostanzialmente è una media. Il cuore non “funziona” perfettamente al ritmo stabilito ma cambia leggermente ritmo da un secondo all’altro. La variabilità della frequenza cardiaca è normale, persino positiva. L’HRV indica sostanzialmente la velocità con cui il corpo risponde ai cambiamenti e ai fattori di stress, quindi un numero più alto è un buon segno. Quanto in alto dipende da diversi fattori, in particolare l’HRV tende a diminuire con l’età, ma un valore più alto è generalmente migliore. “L’HRV elevato riflette la capacità del corpo di gestire i fattori di stress” – spiega Maggie Michalcyzk, dietista ed esperta di benessere – “Più alto è, meglio potrebbe indicare che si è un po’ più resistenti nel gestire bene lo stress”.

La frequenza cardiaca è controllata da entrambi i lati del sistema nervoso. Il sistema nervoso simpatico controlla la risposta di “lotta o fuga”, stimolando il cuore e gli altri organi a reagire rapidamente al pericolo in modo da poter rispondere in modo appropriato. Il sistema nervoso parasimpatico favorisce il rilassamento e aiuta a calmarsi dopo una tale reazione.  L’HRV è una indicazione visiva della complessa interazione tra questi due sistemi, dimostrando quanto la persona è adattabile alle situazioni stressanti. 

Ricerche recenti hanno rivelato che l’HRV è collegato a qualcosa di più della semplice risposta allo stress. La velocità con cui fluttua la frequenza cardiaca può essere un potente indicatore della qualità del sonno. Per esempio, uno studio ha mostrato una correlazione tra sonno scarso e frequenza cardiaca a riposo più elevata, frequenza cardiaca più bassa e pressione alta durante il sonno. Un altro studio ha concluso che una maggiore HRV diurna è collegata a un sonno più efficiente. È stata osservata una correlazione effettiva tra una HRV bassa e il dato rilevato come strumento di screening per potenziali disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna. Nel complesso, la ricerca indica che esiste una relazione reciprocamente vantaggiosa in gioco. Migliore è il sonno, più sana sarà la HRV. Più sana è la HRV, migliore sarà il sonno. Michalcyzk osserva che ciò è probabilmente dovuto ad altri aspetti della salute mentale e cardiovascolare rivelati da un HRV più elevato. 

Qualunque siano le sfumature di questa interazione tra HRV e sonno, è chiaro che il miglioramento dell’HRV può portare a una migliore qualità delle ore passate a dormire (attività che migliora a sua volta). Sebbene l’HRV medio diminuisca con l’età, ci sono modi per aumentarlo indipendentemente dalla fase della vita. Come si avvia quel ciclo? Ecco alcune modifiche che Michalcyzk consiglia per aumentare la HRV. 

È stato da tempo dimostrato che la dieta svolge un ruolo importante nella salute cardiaca e vi sono prove specifiche che possa migliorare l’HRV. In Italia siamo molto fortunati: la dieta mediterranea, ricca di verdure, frutta, erbe aromatiche, noci, fagioli e cereali integrali, insieme a una moderata quantità di latticini, pollame e uova, è stata correlata a un HRV più elevato. Uno studio recente ha addirittura evidenziato i benefici di un frutto in particolare: le mandorle. Quando i partecipanti sotto stress hanno fatto spuntini con mandorle intere per sei settimane, hanno notato un aumento della loro HRV rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori teorizzano che ciò potrebbe essere dovuto all’alto contenuto di magnesio nelle mandorle.

L’esercizio fisico è anche fortemente associato alla salute cardiovascolare e influisce sul miglioramento dell’HRV e sulla qualità del sonno. L’American Heart Association raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana. Gli stili di vita sedentari dovrebbero essere modificati o modellati su queste informazioni. Non stravolgendo le abitudini ma magari inserendo una camminata, meglio se veloce, un paio di volte alla settimana.

Michalcyzk sottolinea che lo sviluppo di abitudini più consapevoli possa migliorare la capacità di rilassarsi e calmarsi dallo stress, il che può migliorare l’HRV. Ciò potrebbe comportare un numero qualsiasi di pratiche diverse. Per esempio si possono eseguire esercizi di respirazione, yoga o pratiche simili. Ma beneficio lo porta anche disconnettersi per un’ora o due al giorno dai device elettronici per dedicarsi a una lettura o ad attività a bassa intensità mentale.

Per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, l’HRV è necessario modificare alcuni aspetti della routine notturna e quotidiana. Vale a dire intervenire su aspetti come la temperatura della stanza, l’illuminazione e la presenza di dispositivi elettronici accanto al letto, oltre a mantenere un orario di sonno/veglia costante. Ed è bene rilassarsi prima di andare a letto, per esempio non usando device per la mezz’ora antecedente al sonno. Michalcyzk sottolinea anche come le abitudini alimentari contribuiscano alla qualità del sonno. È particolarmente importante distribuire uniformemente l’assunzione di cibo durante la giornata, anziché riservare il pasto più grande al momento di andare a dormire. “Un modello alimentare più coerente durante il giorno può sicuramente supportare la qualità del sonno”, dice la dottoressa. 

Se si sta cercando di aumentare la variabilità della tua frequenza cardiaca, la domanda naturale è quanto attentamente bisogna monitorarla. Al giorno d’oggi, questo è abbastanza semplice con gli smartwatch e altri fitness tracker con funzionalità di monitoraggio integrate per HRV. Nella maggior parte delle situazioni, l’HRV non è qualcosa che bisogna monitorare in modo singolo ma nell’ambito di informazioni e dati più ampi e completi. Durante i periodi di stress, può essere un indicatore importante da utilizzare per supportare i cambiamenti dello stile di vita e proteggere la propria salute.  “Per le persone che sentono di trovarsi in un momento di forte stress” – afferma Michalcyzk – “potrebbe essere un dato interessante da tenere in osservazione al fine di attuare un percorso specifico per migliorare la qualità del sonno e supportare meglio le pratiche di consapevolezza che possono aiutare a ridurre lo stress in generale”.

La salute del cuore e il sonno sono strettamente collegati: sono legati e i miglioramenti strettamente correlati. L’HRV è un segnale piccolo ma significativo che lo stress potrebbe compromettere la salute e il sonno. Se notate che il livello è basso o è in calo, si può modificare la dieta, l’esercizio fisico, le pratiche di rilassamento e le abitudini del sonno per rimetterlo in carreggiata. Ancora più importante, se i dati non vi convincono ricordatevi che lo smartwatch è uno strumento non la soluzione: il medico è colui che può guidare per risolvere le questioni sulla salute.

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