Se ci avete fatto caso, negli ultimi due anni uno dei focus principali sul fronte dei wearable e anche di alcuni smart display (come nel caso di Google Nest Hub 2 recensito in questo articolo) è stato il sonno. La misurazione di qualità, sempre più dettagliata nelle sue fasi, si è fatta strada come un criterio di selezione sull’affidabilità del wearable. Da Apple a Garmin, passando per Samsung e tutti gli altri brand di smartwatch, gli algoritmi di analisi del sono sono andati perfezionandosi tanto da diventare parte integrante di una più ampia misurazione dello stato di forma, dello stress e della propensione all’attività di fitness. Un esempio concreto: l’app Connect di Garmin, che abbiamo analizzato dettagliatamente in questo articolo, fornisce una indicazione precisa e puntuale sulla reattività del fisico in base al recupero notturno. Dunque, il sonno è centrale: i dispositivi “smart” da indossare ne hanno solo riportato in luce la sua importanza. È importante quindi dormire bene e recuperare perché la giornata inizi quantomeno con il piede giusto. Per esempio, se ci si sveglia più di quattro volte a notte, non si raggiunge il giusto sonno ristoratore di cui si ha bisogno per la salute mentale e fisica. La giornata scorre meno fluida.
Riprodurre suoni delicati e rilassanti in sottofondo mentre ci si addormenta e si dorme può aiutare a coprire i rumori improvvisi che si verificano durante la notte e che altrimenti ti sveglierebbero dal sonno. Non è necessariamente il rumore che ti tiene sveglio, è l’improvviso cambiamento sonoro ambientale che tiene svegli. È qui che entrano in gioco il rumore bianco e il rumore marrone. Questi sono suoni di frequenze specifiche con i loro vantaggi unici, tra cui la capacità di mascherare i suoni dirompenti, migliorare le capacità di pensiero, promuovere un sonno migliore e altro ancora. Quale tipo di suono è il migliore per dormire, rumore bianco o rumore marrone? Ecco cosa dice la ricerca su questi due tipi di rumore.
Rumore bianco
Il rumore bianco è una combinazione di tutte le frequenze dello spettro con un suono statico e acuto. È il più noto dei rumori di colore e in genere non si verifica in natura. Include rumori come:
Rumore marrone
Il rumore marrone è un suono più profondo e a bassa frequenza con più toni bassi e meno sibili rispetto al rumore bianco. Il rumore marrone riproduce suoni a bassa frequenza e omette suoni ad alta frequenza come il rumore bianco, rendendolo più fluido e gestibile per alcuni. Questo include suoni come:
- Pioggia
- Tuono
- Una doccia con una forte pressione dell’acqua
Il miglior rumore “colorato” per dormire
TikTok ha ospitato numerose recenti discussioni sul rumore marrone, poiché gli utenti, in particolare quelli afflitti da ADHD (Disturbo da deficit di attenzione/iperattività), hanno affermato che ascoltare il rumore marrone ha aiutato a calmare la mente e ha promosso una migliore qualità del sonno. Tuttavia, se si rivolge la domanda alla comunità scientifica sui benefici del rumore marrone per il sonno, si otterrebbe una risposta transitoria: sono necessarie ulteriori ricerche.
Per quanto riguarda il rumore bianco, sebbene i risultati non siano conclusivi al 100%, esistono ricerche positive a sostegno dei suoi possibili benefici per favorire il sonno. Uno studio del 2017 ha rilevato che il suono a banda larga (noto anche come rumore bianco) riprodotto a 46 decibel ha contribuito a ridurre del 38% il tempo trascorso delle persone nel tentativo di addormentarsi e ha migliorato la qualità complessiva del sonno.
Uno studio più recente del 2021 condotto a New York City ha rilevato che le persone hanno citato il loro ambiente rumoroso come motivo della loro scarsa qualità del sonno hanno migliorato significativamente il loro sonno dopo aver ascoltato il rumore bianco prima di coricarsi. Un altro studio che ha coinvolto pazienti in terapia intensiva in India ha visto risultati simili; il rumore bianco ha contribuito a promuovere una migliore qualità del sonno per i partecipanti che cercavano di dormire in un ambiente rumoroso. Questi studi dimostrano che il rumore bianco può essere efficace nel soffocare i suoni fastidiosi e sgradevoli sullo sfondo dell’ambiente e promuovere un sonno migliore.
Questo non vuol dire che il rumore marrone non aiuterà ad addormentarti. Significa solo che devono essere completati studi più intensivi prima di potergli dare il timbro di approvazione dalla scienza. Ma il rumore marrone suona più naturale e può essere più facile da metabolizzare per le orecchie, specialmente se si ha una spiccata sensibilità ai rumori e ai suoni notturni. Alcuni esperti sostengono che tutto ruota intorno alle preferenze personali: forse piace di più il suono di un ventilatore in funzione per addormentarti (rumore bianco) o si preferisce il suono delle onde che si infrangono contro la riva (marrone).
Suggerimenti per usare il suono per addormentarsi
Indipendentemente dal fatto che si scelga di ascoltare il rumore bianco o marrone, ecco i modi in cui puoi ottenere il massimo dall’utilizzo del suono per dormire.
- Fare attenzione al volume quando si ascoltano i suoni per addormentarsi. Non solo possono svegliare e finire per disturbare il sonno, ma ascoltare costantemente musica ad alto volume può essere dannoso per l’udito. Cerca di mantenere il volume del rumore bianco a 50 decibel o inferiore.
- Se si può, impostare un timer. Troppo rumore durante il sonno può disturbare la qualità del sonno e le capacità uditive. App come White Noise Generator e Dark Noise hanno timer in modo che i suoni non vengano riprodotti per tutta la notte.
- Provare e riprovare. Se il rumore bianco non sembra fare dormire meglio, meglio provare con il rumore marrone. Si provi ad ascoltare il rumore bianco o marrone utilizzando un paio di cuffie pensate per dormire. Se non si dorme bene con le cuffie, si può sperimentare una macchina sonora per il rumore bianco o marrone (si trovano su Amazon) oppure con un device mobile usando lo speaker.
- Tienere le luci spente e la temperatura bassa per evitare che altri disturbi infastidiscano il sonno. La luce può ritardare la produzione di melatonina del corpo e impedire di percepire il sonno, mentre una stanza troppo calda può rendere troppo difficile addormentarsi.
